こんにちは！きんぎょです。
今回は ダイエットをするなら 睡眠は欠かせない と言う話し
ダイエットは 食事や継続的な運動 精神面での食欲抑制など つらいイメージがありますよね ダイエットでがんばって少し痩せても 継続ができなくて リバウンド！ 仮に痩せたとしても 気を抜いたとたんに たやすく元に戻る
無限に続いていくダイエット… 終わりがみえてこない…… 更に ダイエットの繰り返しで前よりも 体重が増えた！っていう人も… その為 多くの人が途中で挫折してしまう…
生活習慣に肥満の原因があるかも
肥満は 簡単に言うと 摂取エネルギーが 消費エネルギーを超えているから… 要は 消費できなくて 肥るという仕組み
この消費エネルギーには 眠っていても心臓や呼吸 体温保持などの最低限 必要なエネルギーも含まれ その活動力を基礎代謝といいます 躰を動かしていなくても エネルギーを消費すると言うこと… この基礎代謝は加齢とともに下がりはじめ 食事量 運動量が変わらないのに体重が増えるという要因をもっています また生活習慣の乱れも深く関わってきます
- 食事の偏り… 野菜が少なく 揚げ物や ジャンクフード(添加物)が多い 甘いもを好んで食べる(人工甘味料) 就寝間際まで間食をしている
- 運動不足・筋力低下… 仕事や家事 雑用のみであまり体を動かさない
- 睡眠不足 … 眠る時間が遅い 寝つきが悪い 起床時にスッキリと起きれない
- ストレス … 人間関係 不安 悩み 病気や持病 ……
上記のように原因が複雑に絡み合って 消費エネルギーが減っていき太りやすい体質へと 働いているのかもしれません いかがですか？いくつか当てはまりましたか？
2種類の睡眠
ダイエットをする方は 食事や 運動に注目しがち もちろん食事 運動は大事なのですが 睡眠は肥満と深く関係していることを知っていますか？ バランスの取れた食事や適度な運動は基礎代謝をアップさせ躰を良い状態に保つことに繋がります そして睡眠も基礎代謝を上げる大事な役割を担っています
睡眠には ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類あり
- ノンレム睡眠 … 脳を休息させ 成長ホルモンを分泌し 生体機能を整える効果あり
- レム睡眠 … 躰を休養させながら 脳は活動して 生活で得た情報を整理する働きがあります
一晩でノンレム睡眠とレム睡眠を3～5周期繰り返しています
睡眠中に起きていること
眠りは まず ノンレム睡眠から始まり 深い入眠に入ります この時 脳は休息状態になり 心拍数や体温などが緩やかになっています さらに 成長ホルモンが分泌され 細胞の修復や脂肪分解 代謝調節 免疫向上など 大事な働きをしている最中になります
レム睡眠は 浅い眠りとも言われ 脳は活動中です 急速眼球運動がみられ 思考や大量の情報を整理し 必要な記憶の定着 記憶を引き出すための牽引作業をしています 夢を見やすいのもこのレム睡眠
睡眠と深い関係をもつホルモン
成長ホルモン(GH)は 脳の下垂体から分泌されるホルモン 骨・筋肉・器官などの 組織を修復 心身の疲れ ストレス軽減 老化の進行を抑制 代謝や脂肪分解を促進 免疫向上など 成長ホルモンは 小児期に多く 思春期をピークにして加齢とともに低下していきますが 成人後も分泌され 代謝や調節など 生命維持に重要な役割をしています
この成長ホルモンは 入眠後 深い睡眠「ノンレム睡眠」に入ることでホルモンが分泌し 体調を改善するのですが 逆に 睡眠不足や浅い眠りなどでは十分にホルモンの分泌ができず 体調変化(不良) ストレス増加 免疫の低下 思考能力の低下など 生活習慣病を引き起こす原因に繋がりやすくなります 良質な睡眠をとることで 躰はさまざまな組織を修復しているのです
食欲に関連するホルモン
- レプチン… 食欲を抑制するホルモン 脳の視床下部に作用することで 満腹感を促し過剰な食欲を抑制してくれます
- グレリン… 胃から分泌され食欲を増進するホルモン 睡眠時間が不足するとレプチンの分泌が低下しグレリンの分泌が活発になる
- セロトニン… 別名(幸せホルモン) 脳の興奮を鎮静 心身のストレスを和らげ 食欲を抑制する
レプチンは食欲を抑制するのに対して グレリンは食欲を増進するという正反対の働きをします 睡眠不足によってこのホルモンバランスが乱れ グレリンの働きが活発になり 食べ過ぎてしまうということです グレリンを増やさないためにも 睡眠は欠かせないのです
快眠と幸せホルモンは切り離せない
幸せホルモンと言われているセロトニンは 脳内の神経伝達物質のひとつ
脳はドーパミン・ノルアドレナリンによるストレスや緊張をキャッチすると その呼び名のとおり 幸せホルモン セロトニンを分泌し精神を安定させる働きをします
セロトニンは起床とともに分泌を始め交感神経へ移行する手助けをし 日が沈む頃まで分泌 メラトニンの原料になります このメラトニンは夜間の副交感神経へ移行するための必要なホルモンで 入眠へと促す大事な働きをします
日中のセロトニンが少ないとメラトニンも減少し 睡眠不足になりやすくなります また夜間に強い照明やスマホなどのブルーライトを長時間見ることで メラトニンの分泌が抑制されます
睡眠ホルモン(メラトニン)を増やすには 原料となるセロトニンをつくっておく必要があるり (日中はセロトニン 夜間はメラトニン)規則的なサイクルを繰り返すことで 睡眠の質をあげます 生活習慣病を予防 老化防止や免疫向上 食欲の暴走を抑制することが これからダイエットを始める方にとって良い結果に繋がります
セロトニンを増やす
- 日光浴… 朝日や夕日の柔らかな太陽光を浴びる
- トリプトファンが含まれる食事…大豆製品(豆腐 納豆) 乳製品(チーズ ヨーグルト) 穀類 魚(鮭 カツオ) ナッツ類
- 有酸素運動… 15分～30分 軽めの運動 日差しを浴びながらウォーキングなど
- 睡眠… 質の良い睡眠をとること
- 体内時計… 起床 入眠などの日常リズムをもつ
上記のセロトニンを増やすことでメラトニンも増えていきます ですがメラトニンは夜間の強い光を長時間うけたりすると 分泌が抑えられてしまいます 夜間の照明や電子機器など 刺激の強い光は 避け 長時間見ないようにしましょう
まとめ
今日はホルモンが肥満に繋がっているという話しをさせていただきました
- 新陳代謝を上げる
- 成長ホルモン 幸せホルモン レプチン グレリン セロトニン メラトニン
- 睡眠＝痩せ体質
睡眠をきちんととることが 肥満になりにくい体をつくるということ 無駄食いも抑制し 痩せやすくします もしこれからダイエットを始められるのであれば 是非 睡眠をしっかり取り入れることをお勧めします 生活習慣から改善し 効率よくダイエットの効果を高め成功させましょう
ここまで 読んで頂き ありがとうございました (*^-^*)
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